～乱れがちな体と心に、やさしいケアを～
夜勤明け、ベッドに倒れ込む前に「少しでも心と体を楽にしたい」と思ったことはありませんか？
忙しい介護・看護の現場で働く皆さんにとって、夜勤後の過ごし方は心身の健康を守る大切な時間です。
このPart1では、自律神経を整えるために知っておきたい夜勤明けのセルフケア方法をご紹介します。
1. 夜勤明けのだるさは「自律神経の乱れ」かも？
夜勤後に感じる「体が重い」「なかなか眠れない」「気分が落ち込む」といった症状は、実は自律神経の乱れによるものかもしれません。 自律神経とは、私たちの体の働きをコントロールする神経のことで、「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の2種類があります。 通常は昼間に交感神経が、夜に副交感神経が優位になりますが、夜勤ではこのリズムが崩れてしまい、切り替えがうまくできなくなります。 その結果、心身のバランスが乱れ、疲労や不調を感じやすくなってしまうのです。2. 朝帰りだからこそ「光」と「温度」に気をつけて
夜勤明けは、心と体をゆっくり休ませて「副交感神経」を優位にすることが重要です。 特別なことをしなくても、ちょっとした習慣で自律神経を整えることができます。 ●朝の光を浴びて体内時計をリセット 帰宅後、5〜10分だけ朝の光を浴びましょう。 光には体内時計をリセットする働きがあり、睡眠の質を高めてくれます。 直射日光でなくても、窓越しのやさしい光でOKです。 ●シャワーや入浴はぬるめがベスト 熱いお湯は交感神経を刺激してしまうので、38〜40度のぬるめのお風呂に10分ほど浸かるのがおすすめ。 血流がよくなり、深いリラックスにつながります。 ●室温や照明を整える 寝室の温度が高すぎたり明るすぎたりすると、眠りが浅くなります。 エアコンや遮光カーテンを活用して、静かで落ち着いた睡眠環境を整えましょう。3. 短時間でも深く眠れる工夫を
夜勤明けの睡眠は、どうしても昼間になるため「浅くなりがち」です。 でも、ちょっとした工夫で“短時間でも質の高い眠り”を得ることができます。 ●アイマスク・耳栓の活用 外の光や騒音を遮るだけで、睡眠の質がグッとアップします。 睡眠のプロも取り入れている手軽な方法です。 ●寝る前のスマホは控えめに スマホやパソコンのブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。 寝る1時間前からは“見ない・触らない”が理想です。 ●軽いストレッチでリラックス 手首・肩・背中を軽く伸ばすだけでも、筋肉の緊張がほぐれて入眠しやすくなります。 布団の上で座ったままでできる動きでOKです。まとめ
夜勤明けの体と心は、とてもデリケート。
特別なケアをしなくても、「朝日を浴びる」「ぬるめのお風呂に入る」「静かな環境で寝る」といった小さな習慣が、自律神経の回復を助けてくれます。
Part2では、食事・生活リズム・働き方の見直しまで踏み込んだ、より実践的なセルフケアをご紹介します。
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