夜勤明けの「数時間」が体調のカギ

夜勤明けの体のだるさや眠気に悩まされていませんか？その原因の多くは、「夜勤明けの過ごし方」にあると言われています。Part1では、体のリズムを整えるためにまず取り組みたい、夜勤直後の行動と環境づくりについてお伝えします。

1. 夜勤明けの仮眠は「30分以内」が理想

夜勤明けの帰宅後、「少しだけ…」とベッドに入ったつもりが、気がつけば3時間以上寝てしまい、夜に眠れなくなったという経験はありませんか？ これは、体内時計（サーカディアンリズム）のズレが原因です。体内時計は、規則正しい睡眠・食事・光の刺激などによってリセットされますが、長時間の昼寝はかえってズレを悪化させることがあります。 帰宅後の仮眠は最大でも30分を目安にし、夜の本睡眠に備えましょう。どうしても眠気が強い場合は、目覚ましを使って短時間にとどめる工夫を。

2. 寝室は「真っ暗・静か・涼しく」整える

日中に寝ることは、夜と比べてどうしても眠りが浅くなりがちです。そこで重要になるのが、睡眠環境の整備です。 以下の3点を意識してみましょう：

• 遮光カーテンやアイマスクで外光をカット
• 耳栓やホワイトノイズで騒音を遮断
• 室温は20〜22℃前後、湿度は50％程度をキープ

体にとって最もリラックスできる空間をつくることが、質の高い睡眠に繋がります。

3. 食事は軽めに。消化に負担をかけない

夜勤明けに空腹だからと、がっつり食べてしまうと消化活動が活発になり、かえって眠りにくくなってしまいます。 おすすめは、温かいスープやおにぎり・バナナなどの軽食。胃腸に負担をかけず、適度な満腹感で入眠しやすくなります。コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料は控えめに。

まとめ

夜勤明けの過ごし方ひとつで、その後の体調や生活リズムが大きく変わります。仮眠・環境・食事の3点を意識し、無理のない「切り替え習慣」をつくることが、疲れを翌日に持ち越さないコツです。

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