心に余白をつくる、日々のリズムと自分ケアの習慣

Part1では「仕事終わりに自分をリセットする小さな工夫」についてご紹介しました。Part2では、少し深いメンタルケアの方法と、それを“無理なく続ける”ためのコツをご紹介します。

1. 書くだけでスッキリ！「感情の整理ノート」

心のモヤモヤを言葉にすることで、驚くほど気持ちが落ち着くことがあります。これを心理学では「エクスプレッシブ・ライティング（感情表出の書き出し）」といいます。

• ノートやスマホのメモに、今日感じたことを書くだけ
• 嬉しかったこと・つらかったことを“そのままの言葉”でOK
• 最後に「今の気分は？」と自分に問いかける

2. 「呼吸を整える」だけでも変わる心と体の状態

緊張やストレスを感じたとき、呼吸が浅くなっていることに気づいていますか？仕事終わりのタイミングで、意識的に「呼吸を整える」ことで、副交感神経を優位にし、心を落ち着けることができます。

• 4秒吸って → 7秒止めて → 8秒吐く （4-7-8呼吸法と呼ばれるリラックス呼吸）
• 腹式呼吸で、お腹をふくらませながらゆっくり吸う
• 目を閉じて、体の力を抜きながら繰り返す

3. 習慣化のコツは「ハードルを下げること」

どんなに良いケア法でも、「面倒」「続かない」と感じてしまえば逆効果。大切なのは、自分にとって“心地よい”と感じるケアを、無理なく続けられる形で取り入れることです。

• 「10分だけ」「〇〇の後にやる」などタイミングを決めておく
• 気分が乗らない日は「今日は休む」と決めてOK
• やった日は、カレンダーに「○」をつけて達成感を味わう

まとめ

メンタルケアは、特別なことをしなくても、ほんの小さな工夫で効果があります。今日からできる「書く」「呼吸する」「自分を褒める」の3ステップで、毎日の疲れとストレスを軽やかに手放していきましょう。

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