夜勤後の「眠れないつらさ」は、体のリズムが乱れているサインかもしれません

はじめに：夜勤明けに眠れない症状は、介護・看護の現場で働く方にとってよくある課題ですが、体内リズムや環境を整える工夫で改善できます。

1. リズムを整える「体内時計のリセット習慣」

体内時計（サーカディアンリズム）の乱れは、夜勤後の眠りを妨げます。光への対策が鍵です。

• 帰宅時にはサングラスを使って朝の光を遮断し、眠気を促すメラトニンの分泌を助けましょう（光が体のリズムを調整する大きな要因です） 。
• 寝る前1～2時間に、ぬるめのお風呂・読書・ハーブティーなどのルーティンを取り入れて、「眠るスイッチ」をゆっくりONにする工夫が効果的です 。

2. 昼間の睡眠に効果的な「環境整備」

昼間に質のいい睡眠をとるには、睡眠環境の工夫が重要です：

• 遮光カーテンやアイマスクで光を遮断し、夜のような暗さを再現すると眠りやすくなります 。
• 雑音対策には耳栓やホワイトノイズが効果的。静かな環境を作ることで深い眠りに誘導できます 。
• 室温は18～20℃が理想的。暑すぎたり寒すぎると覚醒しやすくなります。

3. 食事とカフェイン：眠る前の工夫

眠りを妨げない食事やカフェインのタイミングも重要です：

• 夜勤前は消化にやさしい軽食（例：野菜スープ・ヨーグルト）を摂ると胃腸の負担が少ないです 。
• 夜勤明けは胃を休める軽い食事やぬるい飲み物を選ぶと、眠りの質が向上します 。
• カフェインは夜勤終盤以降に控えましょう。代わりに白湯やハーブティーでリラックスを。

まとめ

夜勤明けの快眠には、

• 体内時計を整える習慣を持つこと、
• 光・音・温度で眠りやすい環境を整えること、
• 食事やカフェインへの配慮をすること、

これらを組み合わせて、心身の回復を促し、次の勤務へつなげることができます。

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