Part1では、夜勤後の睡眠の質を上げるための環境づくりや生活リズムの整え方についてお伝えしました。Part2では、夜勤中から帰宅後まで実践できる具体的な習慣やセルフケア法を詳しくご紹介します。快眠を叶えるために、ぜひ参考にしてください。

1. 夜勤中に役立つ「仮眠と休憩の工夫」

夜勤中の過ごし方は、その後の睡眠の質に大きく影響します。短時間でも質の良い仮眠をとることがポイントです。

• 夜勤前や勤務途中に20〜30分の短い仮眠を取ると、眠気が軽減し集中力もアップします。
• 仮眠をとる際は、スマホなどの画面は避け、遮光カーテンやアイマスクで光を遮断しましょう。また、静かな環境を作り温度調整も忘れずに。
• 夜勤中の休憩はリラックスできる時間として大切に。深呼吸や軽いストレッチで身体をほぐすのもおすすめです。

2. 昼間の過ごし方で“眠りやすい生活リズム”をつくる

夜勤明けの過ごし方も快眠につながります。無理にすぐ寝ようとするのではなく、身体を整える時間を持つことが大切です。

• 朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠リズムを整えやすくなります。カーテンを開けて日光を取り入れましょう。
• 軽いストレッチや散歩など、無理のない範囲で身体を動かして血流を促すと疲労回復が促進されます。
• カフェインは控えめに。眠る2〜3時間前はカフェイン摂取を避けることで、睡眠の質が向上します。

3. 帰宅後すぐにできる「セルフリセット習慣」

帰宅後のリラックス習慣が快眠に効果的です。眠れないと感じる夜には、これらを試してみてください。

• 温かいお風呂やシャワーで身体を温め、副交感神経を刺激してリラックスしましょう。
• 目元を温めるアイマスクやホットタオルで目の疲れを取ることもおすすめです。
• 深呼吸や軽いヨガなどのリラクゼーション法で心身を落ち着かせ、眠りの準備を整えます。
• 部屋の照明は間接照明や暖色系の明かりにし、スマホやパソコンの画面は寝る前1時間は控えましょう。

まとめ

夜勤後の快眠を実現するためには、

• 夜勤中の短時間仮眠と休憩で身体と脳を休ませ、
• 昼間は適度に身体を動かし、体内リズムを整え、
• 帰宅後にはリラックスできるセルフケアを習慣化することが大切です。

これらを少しずつ生活に取り入れて、自分に合った快眠スタイルを見つけていきましょう。夜勤明けでもしっかり眠り、心身ともに元気に働き続けるためのヒントとしてお役立てください。

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