仕事を続けながら取り入れたい、心と体を守るセルフケア習慣
はじめに：Part1で「ストレスサインに気づくこと」の大切さをお伝えしました。ここでは、仕事の合間や生活の中で誰でも無理なく実践できる具体的な対処法をご紹介します。
1. 「セルフケアの基本」— 自分を大切にするルール
介護・看護という専門性の高い仕事では、自己犠牲ではなく、自分を守る意識がこそ必要です。以下のポイントがセルフケアの基本となります：
- 「助けを求めることは弱さではない」と自分に言い聞かせ、誰かに頼る
- 完璧を目指さず、目標を小さく設定することで負担を減らす
- 地域やサービスの力を活用し、気持ちや負担の分散を試みる
- リフレッシュのために意識的に休息の時間をつくる
- 睡眠・運動・食事など、生活の基本を整えて心身の土台を強くする
2. 忙しい現場でもできる、即効性リセット法
次の方法は、短い時間でできるうえに気分や身体状態を素早く整えられる実践的なテクニックです：
- 4‑7‑8呼吸法：4秒吸って、7秒キープ、8秒かけて吐く。深い呼吸で緊張をやわらげます。
- ボックス呼吸（4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める）：簡単なリズムで心を落ち着かせます。
- マインドフルネス：手洗いや準備の最中、触感や音に集中して思考をリセット。
- 筋弛緩法：5秒縮めて5秒脱力のリズムで筋肉の緊張をほぐす—短時間でも効果的です。
3. 人とのつながりを大切に：支えを持つ工夫
孤独を感じやすいケア現場だからこそ、以下の方法でつながりを築くことが重要です：
- 信頼できる同僚や家族との「弱音タイム」を定期的に設ける
- 支援グループ・オンラインコミュニティなど、共感を得られる場に参加する
- 専門家への相談（心理士や産業看護師など）を選択肢に入れる
4. 休息時間を意図的につくる：レスパイト活用と工夫
意識して休める仕組みを持つことが、持続するケアには不可欠です：
- レスパイトケア：短期の託児やデイサービスなどを利用して、安心して休める環境をつくる
- 家事やケア負担は分担・外注して、無理を減らす
5. 長期的に続ける健康習慣づくり
日常で続けやすい習慣を取り入れ、ストレスに強い生活を意識しましょう：
- バランスの取れた食事と安定した睡眠：果物・野菜を中心に、良質なたんぱく質をとり、6〜8時間の睡眠を確保
- 軽めの運動：ウォーキング、ストレッチ、レジスタンスなど、身体を動かす時間を意識的に設ける
- コーピングリスト作成：「疲れには深呼吸」「不安なときは休憩」など、自分の対処法をまとめておく
6. メンタルを整える思考法
ケアの感情で疲れたときには、思考の扱い方も意識したいポイントです：
- 感情に言葉をつけて整理する「感情ラベリング」：「今、自分は疲れている」と気づくだけでも有効です。
- 自分を肯定するセルフトーク：「よく頑張っている」「助けてもらってもいい」と声をかけるだけで気持ちが楽になります。
まとめ
「気づいた」ストレスに対処するには、以下の要素がバランスよく支えになります：
- 心身の健康バランスを整える基本習慣、
- 短時間でできる気持ちの切り替え法、
- つながりの場やサポートの導入、
- 休むための仕組みづくり、
- セルフトークで自分を支える心の準備
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