身体を守りながら夜勤に向き合うための基本ケアと睡眠準備
夜勤は体力だけでなく自律神経にも負担がかかりやすく、疲労がたまりやすい働き方です。最新のセルフケアを知ることで、翌日まで疲れを持ち越さず、無理なく続けられる夜勤につながります。
1. 夜勤前後の“自律神経ケア”で疲れをためない
夜勤では体内時計が乱れやすいため、自律神経（体を活発にする交感神経・リラックスさせる副交感神経）のバランス調整がとても重要です。最新のケアでは「短時間で整える方法」が注目されています。 ■おすすめの自律神経ケア- 呼吸リセット法：4秒吸う → 6秒吐くを5回。副交感神経が働きやすくなります。
- 温冷交代刺激：手首を冷やし、首の後ろを温めると血流が整い、眠気対策にも◎。
- “ミニストレッチ”習慣：肩甲骨を軽く回すだけでも、脳の疲れが軽減されます。
2. 夜勤前の“睡眠準備”で体内時計を整える
夜勤前に無理して長く寝ようとすると、逆に眠れず疲労がたまる原因にもなります。最近は「分割睡眠」や「仮眠前ルーティン」がよく取り入れられています。 ■夜勤前のおすすめ睡眠法- 分割睡眠：昼に90分ほどの短め睡眠＋夕方に30分の仮眠が効果的。
- 部屋の明るさを調整：夜勤前の睡眠は暗めの照明で、副交感神経を優位に。
- 寝る前のスマホ制限：ブルーライトは覚醒を促すため、最低30分前にはオフ。
3. 夜勤明けの回復力を高めるケア
夜勤明けは頭が冴えにくく、身体も重く感じやすい状態です。ここでのケアが疲れの蓄積を左右します。 ■回復のためのポイント- 光の調整：帰宅時はサングラスで強い朝日を避けると寝つきやすくなります。
- 入浴はぬるめに：38〜39℃で15分。体温の落差が眠りを促します。
- 回復食を意識：バナナ・おにぎり・みそ汁など消化が良く、疲労回復に◎。
まとめ
夜勤の疲れは、身体ケア・睡眠の工夫・帰宅後のケアで大きく軽減できます。
Part2では、夜勤中に使える最新セルフケアや、メンタルを守るコツをさらに詳しく紹介します。
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