現場で動ける体をつくる実践編トレーニング
介護や看護の現場では、重心移動や姿勢保持など、日常生活以上に体を使う動作が多く、体力だけでなく「使える筋力」が必要です。ここでは、短時間でできるうえに現場で役立つ体づくりに直結するトレーニングをご紹介します。
1. “踏ん張る力”を鍛える下半身トレーニング
利用者さまの移乗介助や体位変換では、瞬間的に下半身の安定した力が求められます。ここでは、安全で効果的なトレーニングを紹介します。 ● ワイドスクワット 足を肩幅より広くとり、つま先を外側に向けて腰を落とします。太もも内側（内転筋）も鍛えられるので、安定した姿勢保持につながります。10回を目安に行いましょう。 ● 片脚バランス 片脚で立ち、30秒キープ。体幹と足首の筋肉が鍛えられるため、転倒防止にも効果的です。壁に手を添えてもOKです。 無理に深く腰を落としたり、ふらついて転ばないよう、痛みのない範囲で行うのがポイントです。2. 腰への負担を減らす“体幹”トレーニング
介護・看護職の悩みに多いのが腰痛。体幹（お腹周り・背中の中心の筋肉）が弱いと腰に負担がかかりやすくなるため、短時間でも鍛えておくことが大切です。 ● ドローイン（簡単体幹トレ） 息を吐きながらお腹をへこませ、そのまま自然呼吸を10〜20秒。これを5回ほど繰り返します。場所を選ばずできるので、勤務前の準備にも最適です。 ● 膝つきプランク 腕立て伏せの姿勢から膝をつき、体を一直線に保ちます。20秒キープを目安に。無理に長く続けなくてよいので「正しい姿勢」を意識しましょう。 体幹が安定すると、利用者さまを支えるときの負担が減り、動作がしやすくなります。3. 体をリセットする“冬のリラックス習慣”
トレーニングと同じくらい大切なのが、体をほぐしリセットする時間です。冬は寒さで緊張が続きやすいため、リラックスの習慣が回復力を高めます。 ● 温めストレッチ 入浴後の体が温かい状態で、ゆっくり背中・腕・脚を伸ばすだけ。筋肉がやわらかくなり、翌日の動きやすさが変わります。 ● 深呼吸＋軽い瞑想 目を閉じて数分間ゆっくり呼吸するだけで、自律神経が整い、睡眠の質の向上にもつながります。 ● 首のつけ根を温める 首の後ろには太い血管があり、温めると全身がぽかぽかします。ホットタオルやカイロを活用すると効果的です。まとめ
冬はどうしても体が固まり、疲れを感じやすい季節ですが、短時間のトレーニングを習慣化するだけで、仕事中の動きやすさや疲れにくさが大きく変わります。介護・看護の現場で安心して働くためには、まず「自分の体を守ること」が最初の一歩です。体力に不安がある方や、無理のない働き方を探したい方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたに合った働き方をご提案します。
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