Part1では、夜勤明けにぴったりな“やさしい朝ごはん”をご紹介しました。ここでは、少し時間が経ってから食べる昼ごはんや、疲れが取れにくい時に助けてくれる軽食レシピ、そして忙しい人のためのストック術をご紹介します。

1. 夜勤明けの昼ごはんにおすすめ！「温め食材」レシピ

体が冷えやすい秋冬の夜勤明けには、「温める食材」を意識して摂るのがポイントです。 血流を良くして、疲労回復を助けてくれます。

① 根菜と鶏むね肉の生姜スープ

• 材料：大根・にんじん・ごぼうなどの根菜、鶏むね肉、生姜少々、だし汁
• 作り方：具材を食べやすく切って煮込むだけ。仕上げに生姜を加えると体がぽかぽかに。

根菜類はビタミンやミネラルが豊富で、疲れた体を中から温めます。

② きのこのあんかけ豆腐

• 材料：豆腐1丁、しめじ・まいたけなどのきのこ類、だし汁、片栗粉少々
• 作り方：きのこを炒めてだし汁で煮、片栗粉でとろみをつけて豆腐にかける。

とろみのあるあんかけは、冷えた体をゆっくり温めてくれます。胃にもやさしい一品です。

2. 小腹がすいたときに！夜勤明けでも罪悪感のない「軽食」

「少しお腹が空いたけど、がっつりは無理…」という時におすすめの軽食です。

• 焼きりんご：電子レンジで2～3分温めるだけ。シナモンをかけると香りも◎。
• さつまいもチップス：薄く切ったさつまいもをトースターで焼くだけ。食物繊維たっぷり。
• バナナ＋ナッツ：エネルギー補給にぴったり。自然な甘みで満足感も。

糖質だけでなく、たんぱく質やミネラルも一緒に摂れるよう意識することで、回復力がアップします。

3. 忙しくても安心！秋の食材で「作り置き＆ストック術」

夜勤が続くと、毎回料理をする余裕がない日もありますよね。 そんな時は、秋の食材を使った「作り置きメニュー」を活用しましょう。

• 冷凍きのこミックス：しめじ・えのき・舞茸をカットして冷凍。味噌汁や炒め物にすぐ使える。
• ゆでさつまいも：冷蔵で3日程度保存可。朝のスープやおやつに。
• 鮭フレーク：多めに焼いて冷凍保存。混ぜごはんやおにぎりに。

作り置きをしておくことで、疲れて帰ってきた日も手軽に栄養補給できます。 「冷蔵庫にあるものでパッと作れる」だけで、食生活のストレスがぐっと減ります。

まとめ

夜勤明けは「何を食べるか」で、次の日の疲れ方が変わります。 秋の旬食材を上手に取り入れて、体にやさしい栄養をチャージしましょう。 無理せず続けられる食事の工夫が、毎日の仕事のエネルギーになります。 あなたの体と心をいたわる“夜勤明けごはん”、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

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