～介護・看護職の“腰”をいたわる簡単習慣～

介護・看護の現場では、前かがみの姿勢や重い物の持ち上げが多く、腰に負担がかかりやすいですよね。 そこで今回は、腰痛対策に効果的なストレッチを「勤務前・勤務中・帰宅後」の3つのタイミング別にご紹介します。

1. 勤務前：体を温める「前屈ストレッチ」

朝の冷えた体で動き出すと、筋肉が固まっていてケガをしやすくなります。 そこでおすすめなのが、前屈ストレッチ。

• 肩幅に足を開いて立つ
• ゆっくり息を吐きながら、腰を丸めずに前屈
• 無理に手を床につけようとせず、リラックスして20秒キープ

ポイントは反動をつけないこと。呼吸を止めず、じんわり伸ばしましょう。

2. 勤務中：すきま時間に「腰ひねりストレッチ」

立ちっぱなし・前かがみが続いたら、こまめに姿勢をリセット！ 立ったままできる腰ひねりストレッチがおすすめです。

• 足を肩幅に開いて立つ
• 両手を腰に当てて、ゆっくり上半身を左右にひねる
• 左右10回ずつ、呼吸を止めずに

腰まわりの血行が良くなり、疲れがたまりにくくなります。

3. 帰宅後：疲れをリセット「寝ながら膝抱えストレッチ」

一日の疲れをリセットするには、寝転んでできるリラックスストレッチがぴったり。

• 仰向けに寝て、両膝を抱える
• 体を丸めて、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープ

背中から腰にかけてじんわり伸びて、リラックス効果も◎ 寝る前に取り入れると、睡眠の質もアップします。

まとめ

腰の負担は、放っておくと慢性化してしまうことも…。 勤務前・勤務中・帰宅後のそれぞれのタイミングで、1分のストレッチ習慣を取り入れるだけでも、身体がずいぶんラクになりますよ。

無理なく続けられるストレッチで、元気に働ける毎日をサポートしましょう！

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