介護スタッフのためのセルフケア講座 第1回 肩・腰の疲れをラクに！自宅でできるセルフケア
介護の現場で働くスタッフの皆さん、本当に毎日お疲れさまです。 利用者さんの生活を支える介護のお仕事はやりがいがありますが、その一方で体に大きな負担がかかる仕事でもあります。 特に「肩こり」や「腰の痛み」は、介護スタッフからよく聞かれる悩みです。 前かがみでの作業や利用者さんの移乗介助、重いものの持ち上げなど、日常的に筋肉や関節に負担をかける場面が多いからです。 放置すると慢性的な肩こりや腰痛につながり、仕事を続けるのがつらくなることも…。 だからこそ、日々のセルフケアで体をいたわる習慣が大切です。 このシリーズでは、介護スタッフの皆さんに向けて、家庭でできるセルフケア方法を3回に分けてご紹介します。 初回のテーマは「肩・腰のケア」です。今日から実践できるケアをぜひ取り入れてみてください。■ 肩こりをやわらげるセルフマッサージ
介護中は利用者さんに体を寄せて支えたり、長時間の前かがみ姿勢が続いたりと、どうしても肩や首の筋肉が緊張してしまいます。 肩こりが強くなると頭痛やめまい、集中力低下につながることもあります。
そんなときは、自宅でできる簡単マッサージを取り入れましょう。- 片手を反対の肩に置き、指で円を描くようにほぐす
- 耳の下から鎖骨にかけて、指でやさしく押し流す
- 肩甲骨のまわりを軽くたたいて血流を促す
■ ストレッチで肩を軽くする
肩まわりの筋肉を伸ばすと、こりがやわらぐだけでなく、肩の可動域も広がります。
- 両手を頭の上で組み、天井に向かってぐーっと伸ばす
- 片腕を胸の前に伸ばし、反対の手で押さえて肩の後ろを伸ばす
- 首をゆっくり左右に倒して、首筋を伸ばす
■ 腰痛予防のための体操
介護業務で腰を痛める原因の多くは、中腰の姿勢や持ち上げ動作です。 一度腰を痛めると回復に時間がかかるので、普段から腰を守るケアを行いましょう。
寝ながらできる腰のストレッチ：- 仰向けに寝て両膝を抱え、胸に近づける
- そのまま左右にゴロゴロと揺れる
- 腰の筋肉がほぐれて血行が良くなります
- 仰向けに寝て片膝を曲げ、反対側に倒す
- 肩が床から浮かないよう注意しながら、腰をひねる
- 左右10秒ずつ行う
■ 日常生活でできる工夫
マッサージやストレッチに加えて、日常生活のちょっとした工夫でも腰や肩の負担を減らせます。
- 重いものを持つときは「腰」ではなく「膝」を使う
- 立ち仕事の合間に軽く背伸びをする
- 入浴後や寝る前に10分だけストレッチをする
■ 心のケアも忘れずに
肩や腰の痛みは、実は精神的なストレスからも影響を受けるといわれています。 体のケアと一緒に、心をリラックスさせる工夫も取り入れてみましょう。
- お気に入りの音楽を聴きながらストレッチ
- アロマオイルを使ってリラックス
- 深呼吸を3回繰り返すだけでも効果あり
■ 株式会社リベルタからのメッセージ
介護・看護の仕事は、人を支える大切なお仕事です。 だからこそ働く人自身が健康であることがとても重要です。 株式会社リベルタでは、派遣スタッフが無理なく働けるよう、 シフト調整や勤務環境の相談もサポートしています。 「腰痛がつらくて働き方を変えたい」 「体に無理のないシフトを組みたい」 そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。 私たちがあなたに合った働き方を一緒に考えます。▼LINEで簡単登録・相談も受付中！ LINE公式アカウントに登録する