寒い季節でも元気に働くための基本トレーニング

寒さが厳しくなる冬は、体力が落ちやすく疲れやすい時期です。特に介護や看護の現場では、体を動かす仕事が多く、健康管理は欠かせません。今回は、忙しい派遣スタッフの方でも短時間で実践できる簡単なトレーニングを紹介します。

1. 冬の体力低下を防ぐウォームアップ

体を動かす前に、まずはウォームアップで血流を良くしましょう。冬は筋肉が硬くなりやすく、ケガのリスクも高まります。ウォームアップは体温を上げ、関節をほぐす簡単な運動です。

• 肩回し：肩を前後にゆっくり回す。1日2～3セット。
• 足首回し：座ったままでもOK。足首を左右に回す。
• 深呼吸：腕を上げながらゆっくり息を吸い、吐く。酸素が全身に行き渡ります。

これらは1回5分以内ででき、朝の出勤前や休憩時間に取り入れやすい運動です。

2. 短時間でできる筋力アップ運動

介護・看護の仕事では、腰や背中、腕の筋力が必要です。長時間の運動は不要で、短時間でできるトレーニングを取り入れましょう。

• スクワット（椅子を使って安全に）：椅子に座る動作と立ち上がる動作を繰り返すだけで下半身を鍛えられます。
• 腕立て伏せ（壁や机を使って簡単に）：手を壁につけて体を前後に動かす。胸や腕の筋肉を鍛えます。
• 腹筋の軽い運動：仰向けに寝て膝を曲げ、肩を軽く持ち上げるだけでも腹筋に刺激が入ります。

1日10分以内でも十分効果があります。回数よりも、正しい姿勢で行うことが大切です。

3. 冷え対策と柔軟運動

冬は手足の冷えから血流が悪くなり、疲れやすくなります。簡単なストレッチやマッサージで柔軟性を保ちましょう。

• ふくらはぎのストレッチ：壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす。ふくらはぎが伸びる感覚を意識。
• 肩甲骨周りのストレッチ：腕を前後に動かし、肩甲骨をほぐす。
• 手首・指のストレッチ：手を握ったり開いたり、軽く回す。手先の冷え対策になります。

この運動は、勤務前や勤務後のリラックスタイムに取り入れると効果的です。

まとめ

冬の体力低下を防ぐためには、ウォームアップ・筋力運動・柔軟運動の3つがポイントです。どれも短時間でできるので、日常に無理なく取り入れられます。少しずつでも毎日続けることで、疲れにくく元気に働ける体を作れます。

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